2 bước biến khủng hoảng cuộc sống thành lối đi tốt hơn

Khi kế hoạch sụp đổ, khả năng thích nghi có thể xây dựng điều gì đó tốt đẹp hơn.

Mở đầu

Ngày xửa ngày xưa, tại một ngôi làng nhỏ ở Trung Hoa cổ đại, một người nông dân bị mất ngựa – nó chạy vào rừng hoang. Hàng xóm, muốn thể hiện sự đồng cảm, đã đến thăm người nông dân và nói: Chúng tôi rất tiếc khi biết ngựa của ông đã bỏ đi. Thật là vận rủi! Nhìn xa xăm về phía nơi con ngựa biến mất, người nông dân đáp: Biết đâu đấy.

Sáng hôm sau, mặt trời mọc lên cùng với một cảnh tượng đầy bất ngờ: Không chỉ có con ngựa quay trở về, mà nó còn dẫn theo bảy con ngựa hoang. Kinh ngạc trước những gì xảy ra, hàng xóm reo lên: Giờ ông có tám con ngựa. Thật là may mắn! Người nông dân lại đơn giản trả lời: Biết đâu đấy.

Một ngày sau, con trai của người nông dân cố gắng thuần hóa một trong những con ngựa hoang. Nhưng con ngựa đã hất cậu ta ngã, khiến cậu gãy chân. Hàng xóm đến và nói: Thật là xui xẻo! Một lần nữa, người nông dân chỉ nói: Biết đâu đấy.

Rồi những sĩ quan quân đội đến làng để tuyển quân. Tuy nhiên, khi thấy chân con trai bị gãy, họ đã để cậu ở lại. Hàng xóm hô lên: Tuyệt vời quá phải không? Người nông dân nhìn theo những người sĩ quan rời đi và đáp: Biết đâu đấy.

Nhiều người đã từng nghe qua câu chuyện ngụ ngôn này, nhưng chúng ta vẫn thường vật lộn với việc chấp nhận thay đổi mà không phán xét. Một trường hợp đáng chú ý là cựu lập trình viên phần mềm Michael Singer. Singer từng đặt ra con đường cho mình – với sự siêng năng và kỷ luật – để trở thành một giáo sư kinh tế thành công. Tuy nhiên, kế hoạch của ông không diễn ra như dự đoán.

Sau khi trải qua phiên bản riêng của ông về biết đâu đấy – nhiều cuộc khủng hoảng nhỏ mang lại kết quả bất ngờ – Singer quyết định đón nhận cuộc sống như nó vốn là, chấp nhận cả khó khăn lẫn cơ hội mà không nhìn chúng qua lăng kính cái tôi. Thái độ linh hoạt và kiên cường này đã mở đường cho những thành công ngoài mong đợi, như sáng lập một công ty phần mềm đột phá, xây dựng một trung tâm cộng đồng sống chung, và trở thành tác giả của nhiều cuốn sách bán chạy.

Cuối cùng, Singer đối mặt với một cuộc khủng hoảng cuộc sống mà với nhiều người sẽ là thảm họa – ông bị buộc phải từ chức giám đốc điều hành công ty do liên quan đến một cuộc điều tra của FBI, sau đó đã bị hủy bỏ. Trong suốt quá trình điều tra, ông giữ được sự bình tĩnh, đối mặt với quá trình pháp lý kéo dài bằng sự khoan dung và kiên nhẫn. Khi được minh oan nhưng vẫn phải trao lại quyền lãnh đạo công ty mà ông sáng lập, ông hoàn toàn có thể trở nên cay đắng và sợ hãi. Nhưng thay vì thế, ông chấp nhận kết quả, chọn giữ sự tò mò về tương lai thay vì gặm nhấm quá khứ.

Nếu việc thuận theo sự ngẫu nhiên của cuộc sống mà không bao giờ từ bỏ có thể mở ra những cánh cửa chưa từng biết đến, thì tại sao chúng ta lại khó giữ được sự linh hoạt khi đối mặt với gián đoạn?

Khi mọi thứ tan vỡ

Mỗi ngày, bạn phải đối diện với những sự kiện bất ngờ – ai đó nói điều bạn không ngờ tới, bạn nhận được cuộc gọi từ một người bạn lâu ngày không liên lạc, bạn tìm thấy tiền trong túi áo khoác, hoặc thời tiết đột ngột thay đổi. Những làn sóng nhẹ này hầu như không làm con thuyền của bạn chao đảo; đôi khi chúng chỉ đòi hỏi những điều chỉnh nhỏ, thậm chí mang lại chút niềm vui.

Tuy nhiên, gián đoạn lại là một loại thử thách khác. Trong tiếng Latinh, disruptus có nghĩa là tách rời một cách cưỡng bức, làm vỡ vụn. Điều này cho ta cái nhìn sâu hơn về lý do tại sao gián đoạn lại gây đau đớn: Chúng tạo ra một khoảng cách nghiêm trọng giữa điều ta kỳ vọng sẽ xảy ra và thực tế. Đây là những cơn bão thử thách bản lĩnh của ta, buộc ta phải đối diện với sự mong manh của những kế hoạch.

Mức độ căng thẳng gây ra bởi gián đoạn phụ thuộc vào việc chúng buộc bạn thay đổi nhiều đến mức nào. Nói cách khác, mức độ thay đổi mà bạn bị buộc phải chịu đựng chính là thước đo cho sự gián đoạn. Vì lý do này, ngay cả những sự kiện vui vẻ như đám cưới hay kỳ nghỉ lễ cũng có thể được cảm nhận như một sự gián đoạn – vì chúng làm thay đổi hoàn toàn những gì thường nhật.

Gián đoạn đặc biệt khó chịu khi nó cản trở các dự án quan trọng. Những kế hoạch ta vạch ra và vai trò ta tự hình dung cho mình mang lại cảm giác kiểm soát trong biển hỗn loạn. Bất kỳ gián đoạn nào làm chệch hướng những kế hoạch ấy đều không chỉ là một thay đổi phương hướng: Nó là một cuộc tấn công trực tiếp vào bản ngã và vị trí của ta trên thế giới. Và tác động của sự tấn công này có thể gây đau đớn. Những sự kiện gián đoạn trong đời sống và các yếu tố căng thẳng cá nhân có liên quan đến lo âu và trầm cảm. Thực tế, ngày càng nhiều nhà tâm lý học tin rằng những sự kiện gián đoạn trong cuộc sống đóng vai trò lớn hơn yếu tố di truyền trong việc hình thành các bệnh tâm lý.

Vì thế, suốt hàng ngàn năm, các triết gia và lãnh đạo tinh thần đã kêu gọi một hình thức buông bỏ lành mạnh. Phật giáo dạy rằng khổ đau sinh ra từ sự dính mắc vào dục vọng, bao gồm cả khát khao kiểm soát kết quả. Đạo giáo nói về vô vi, có thể hiểu là hành động không gượng ép. Điều này không có nghĩa là không hành động, mà là hành động hài hòa với dòng chảy của cuộc sống, không cưỡng ép hay phản kháng. Tương tự, trong triết học Ấn Độ giáo, vairagya là sự buông bỏ giúp ta đạt được trạng thái tĩnh tại sâu sắc hơn.

Khoa học phương Tây đang dần bắt kịp các giáo lý tinh thần phương Đông về lợi ích của việc buông mình theo khoảnh khắc hiện tại và chọn đi theo dòng chảy của cuộc đời. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc liên tục cố gắng chống lại và sửa chữa những điều không như ý trong cuộc sống có thể dẫn đến căng thẳng mãn tính – trong khi một trong những biểu hiện của sức khỏe tâm lý là khả năng thích nghi linh hoạt với thay đổi – không phải kháng cự hỗn loạn mà là ôm lấy nó.

Các nhà nghiên cứu phân biệt giữa chấp nhận chủ động và chấp nhận cam chịu. Trong cả hai trường hợp, con người từ bỏ những nỗ lực vô ích để kiểm soát những điều không thể thay đổi. Tuy nhiên, tư duy và cách nhìn cuộc sống của họ khác nhau.

Yuka Maya Nakamura và Ulrich Orth từ Đại học Bern, Thụy Sĩ, giải thích: Chấp nhận chủ động có nghĩa là nhận thức được tình huống tiêu cực, khó khăn và đối mặt với nó một cách xây dựng. Chấp nhận cam chịu cũng là từ bỏ hành động hướng ra bên ngoài, nhưng đi kèm với đó là kỳ vọng tiêu cực về tương lai và sự mất hy vọng. Nghiên cứu của họ cho thấy chỉ có chấp nhận chủ động mới liên quan đến sức khỏe tinh thần tốt hơn, vì con người tái định hướng năng lượng vào những hành động xây dựng để định hình cuộc sống của họ.

Vượt qua gián đoạn cuộc đời không phải là từ bỏ hy vọng hoàn toàn

Vượt qua những gián đoạn trong cuộc sống không đồng nghĩa với việc hoàn toàn từ bỏ hy vọng, cũng không phải là sự kiên trì mù quáng – kiểu thái độ tích cực làm được tất cả mà một số người đề cao trong mọi hoàn cảnh. Thay vào đó, điều này đòi hỏi một cách tiếp cận trung dung – một sự đón nhận chủ động trước tính bất định vốn có của cuộc đời. Chìa khóa là nuôi dưỡng phiên bản biết đâu đấy của riêng bạn.

Thời điểm gián đoạn là cơ hội để nới lỏng sự bám víu vào kết quả, trong khi bạn vẫn tiếp tục hiện diện. Ngay cả khi đối diện với nghịch cảnh, ta vẫn có thể gửi một thông điệp mạnh mẽ đến chính mình: Giá trị của ta không phụ thuộc vào điều kiện hay kết quả hoàn hảo, mà dựa trên cam kết với bản thân và hành trình của mình. Vai trò của bạn là giữ vững cam kết ấy và để thế giới cung cấp dữ liệu. Chỉ cần hiện diện – trở thành một tác nhân thay đổi trong một thế giới không ngừng biến đổi – có thể giúp bạn cảm thấy tự tin hơn vào khả năng đối phó, và chuẩn bị tốt hơn để xử lý những thất bại trong tương lai.

Như Vivian Greene đã nói: Cuộc sống không phải là chờ cơn bão qua đi. Đó là học cách nhảy múa dưới mưa. Chấp nhận những gián đoạn trong cuộc sống không khiến bạn thụ động; nó khiến bạn linh hoạt.

2 bước biến khủng hoảng cuộc sống thành lối đi tốt hơn

Gián đoạn là điều không thể tránh khỏi và thường xuyên cắt ngang những nhịp điệu thường nhật mà chúng ta dày công dàn dựng – nhưng chúng ta có thể học cách khiêu vũ cùng chúng. Việc tìm lại sự cân bằng giống như một quy trình hai bước, tương tự như nhịp điệu hai bước phổ biến trong nhiều truyền thống dân gian. Bạn cần trước tiên khám phá trải nghiệm chủ quan bằng sự tò mò, sau đó mới bình tĩnh đối mặt với các vấn đề khách quan.

Mặc dù hai bước này không nhất thiết được định hình chính thức như cách tôi mô tả dưới đây, bạn có thể bắt gặp chúng trong nhiều hệ tư tưởng. Chủ nghĩa Khắc kỷ khuyên răn rằng trước hết phải nuôi dưỡng một trạng thái bình tĩnh bất chấp hoàn cảnh bên ngoài. Chỉ khi đó bạn mới có thể phân tích tình huống một cách logic để xác định điều gì nằm trong tầm kiểm soát của mình và điều gì thì không. Nhiều phương pháp trị liệu hiện đại cũng bắt đầu từ việc nhận diện những phản ứng cảm xúc tiêu cực làm sai lệch hệ thống niềm tin của ta, sau đó trong giai đoạn tiếp theo sử dụng nhận thức đó để thay đổi các hành vi không thích nghi.

Sau nhiều năm rèn luyện nội tâm, Michael Singer cũng đi đến kết luận tương tự: Tôi nhận ra rằng việc thực hành buông bỏ thực chất diễn ra qua hai bước rất khác biệt: Trước tiên, bạn buông bỏ các phản ứng cá nhân kiểu thích và không thích nảy sinh trong tâm trí và trái tim mình; và sau đó, với sự sáng rõ có được, bạn chỉ cần quan sát xem tình huống trước mắt đang yêu cầu bạn làm gì.

Xử lý trải nghiệm chủ quan

Gián đoạn, bởi bản chất, sẽ làm rung chuyển cốt lõi cảm xúc của chúng ta. Bước đầu tiên là tạm dừng và lắng nghe những cảm xúc ấy. Tim đập nhanh, quai hàm nghiến chặt, hơi thở nông, mồ hôi toát ra, cảm giác trĩu nặng trong bụng… Bởi não bộ phản ứng giống nhau trước mọi mối đe dọa – dù chúng có đe dọa tính mạng hay không – những cảm xúc tiêu cực không được xử lý đúng cách có thể làm suy giảm khả năng đánh giá tình huống, giải quyết vấn đề và ra quyết định của chúng ta.

Cảm xúc khó chịu không phải lúc nào cũng là điều xấu. Như nhà tâm lý học Emily Willroth tại Đại học Washington ở St. Louis từng nói: Lo âu có thể giúp bạn đối mặt với một mối đe dọa tiềm tàng, tức giận có thể giúp bạn đứng lên bảo vệ bản thân, còn nỗi buồn có thể gửi tín hiệu đến người khác rằng bạn cần sự hỗ trợ xã hội của họ. Chính cách ta diễn giải cảm xúc mới là thứ có thể gây ra đau khổ. Bạn cần chuyển hóa những phản ứng thể chất ấy thành một ngôn ngữ mà tâm trí có thể tiếp nhận.

Để làm điều này, hãy sử dụng một kỹ thuật mà các nhà tâm lý học gọi là gán nhãn cảm xúc (affective labeling), giúp bạn kiểm soát phản ứng sinh lý của mình bằng cách đặt tên cho trạng thái cảm xúc. Nghiên cứu cho thấy việc gán nhãn cảm xúc làm tăng hoạt động ở vỏ não trước trán – khu vực đảm nhiệm các chức năng điều hành như quản lý công việc, ra quyết định và tập trung – đồng thời làm giảm hoạt động ở hạch hạnh nhân, vùng có vai trò quan trọng trong xử lý cảm xúc và phản ứng chiến hay chạy.

Ngay cả khi đối mặt với nghịch cảnh, chúng ta vẫn có thể gửi một thông điệp mạnh mẽ tới chính mình: Giá trị của ta không phụ thuộc vào hoàn cảnh hay kết quả hoàn hảo, mà nằm ở cam kết của ta với bản thân và hành trình của mình.

Gán nhãn cảm xúc về cơ bản là chuyển cảm xúc thành từ ngữ. Khi làm điều này, những lo âu mơ hồ sẽ kết tinh thành một tập hợp cảm xúc rõ ràng. James W. Pennebaker – người tiên phong trong liệu pháp viết – giải thích rằng việc đặt tên cho cảm xúc giúp não bộ bớt đi gánh nặng xử lý chúng. Một khi đã có từ ngữ cụ thể, bạn sẽ dễ dàng hơn trong việc điều tra nguyên nhân và giải quyết các vấn đề nền tảng.

Giả sử bạn đang tổ chức một sự kiện công việc và một nhà cung cấp đến trễ. Có thể một khách hàng hủy vào phút chót khiến nhóm của bạn không đạt chỉ tiêu quý. Một hội thảo có thể phải tổ chức lại vì diễn giả bỏ lỡ chuyến bay. Hoặc có thể chính chuyến bay của bạn bị hủy khiến bạn không thể đến hội nghị để thuyết trình.

Chỉ cần tự hỏi: Tôi đang cảm thấy gì ngay lúc này? Bạn thậm chí không cần viết thành câu hoàn chỉnh. Chỉ cần liệt kê một loạt tính từ miêu tả cảm xúc (Ví dụ: căng thẳng, lo lắng, hồi hộp, bất an, bận tâm). Bạn có thể làm điều này trong vòng năm phút. Có thể dùng nhật ký, ứng dụng ghi chú, hay mảnh giấy vụn. Bạn có thể thực hiện việc này trong lúc đi bộ bằng cách sử dụng ghi âm điện thoại – bất kỳ phương tiện nào giúp giảm thiểu sự cản trở giữa cảm xúc và ngôn ngữ.

Nếu gặp khó khăn trong việc đặt tên cho cảm xúc cụ thể, bạn có thể dùng hình ảnh ẩn dụ để diễn đạt. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh trạng thái cảm xúc có liên quan mật thiết đến cảnh quan. Những nơi an toàn, dồi dào tài nguyên thường gợi cảm xúc tích cực. Ngược lại, rừng rậm rạp hoặc sa mạc rộng lớn thường mang lại cảm xúc tiêu cực do nguy hiểm tiềm ẩn hoặc thiếu hụt nguồn lực. Hiệu ứng này mạnh đến mức vẫn tồn tại ngay cả trước tranh vẽ phong cảnh. Bạn có thể tận dụng sự kết nối nguyên sơ này để biểu đạt cảm xúc một cách trực giác hơn. Có thể cảm xúc của bạn là một ngọn núi hùng vĩ nhưng đáng sợ, một đại dương bao la và cô đơn, một cơn bão cát giữa sa mạc hoang vu, hay một đám mây trắng lớn trôi bên những vách đá ở một thị trấn ven biển nhỏ.

Việc cảm thấy căng thẳng khi đối diện với gián đoạn là điều hoàn toàn tự nhiên. Hành động tốt nhất là xử lý cảm xúc đó bằng sự tò mò và lòng trắc ẩn với bản thân, để bạn có thể bình tĩnh ứng phó với hậu quả sau đó.

Ứng phó với hệ quả khách quan

Khi bạn đã xử lý được tác động cảm xúc từ sự gián đoạn, bạn có thể tiến hành đối mặt với các hệ quả thực tiễn. Hệ quả của một sự kiện giống như những gợn sóng trên mặt nước. Gián đoạn dễ nhận thấy nhất tại điểm tác động, nhưng ảnh hưởng của nó sẽ lan rộng và tinh vi hơn theo thời gian. Để điều hướng những thách thức này một cách uyển chuyển, bạn cần nhìn xa hơn tác động rõ ràng để thấy được các hậu quả bậc hai tinh tế hơn.

Các nhà khoa học nghiên cứu hiệu ứng phản ứng dây chuyền – như sự lây lan của dịch bệnh hoặc hiệu ứng domino khi mất điện – gọi hiện tượng này là chuỗi hệ quả (consequence cascade). Để làm sáng tỏ các hệ quả có thể xảy ra từ một sự kiện, họ sử dụng mô hình tính toán để phân tích nhiều kịch bản nếu… thì. Tin tốt là bạn không cần viết các chương trình phức tạp. Bạn có thể áp dụng một phiên bản đơn giản của phương pháp này để giải quyết những vấn đề khách quan nảy sinh khi gặp điều bất ngờ.

Trước hết, hãy xác định tác động trực tiếp của gián đoạn bằng cách tập trung vào những hiệu ứng dễ thấy nhất. Sau đó vẽ ra các hệ quả tiềm tàng. Việc này có thể là một danh sách nhanh hoặc sơ đồ trực quan. Hãy coi đó là gợn sóng tiếp theo lan ra từ điểm gián đoạn. Tiếp theo, đánh giá từng hệ quả tiềm tàng. Nó có quan trọng không? Tích cực, tiêu cực hay trung tính? Liệu nó có thể tự giải quyết hay cần có hành động? Dựa vào đánh giá này, bạn có thể quyết định có nên can thiệp hay không. Bạn có thể không làm gì nếu hệ quả nhỏ hoặc sẽ tự biến mất. Nhưng nếu vấn đề đủ nghiêm trọng, đáng để đầu tư suy nghĩ để giải quyết.

Trong hầu hết các trường hợp, chúng ta có nhiều quyền chủ động hơn mình tưởng và có thể đưa ra quyết định thông minh về việc khi nào thì hành động. Đánh giá mức độ nghiêm trọng của một tác nhân gây căng thẳng không chỉ giúp giảm cảm giác bất định và lo âu mà còn nâng cao năng lực giải quyết vấn đề. Đó là trò chơi tâm lý giữa phản ứng nhưng không phản ứng thái quá – làm dịu nỗi sợ và hoạch định phản ứng cần thiết, nếu có.

Quá trình này có thể chỉ mất vài phút nếu bạn nhanh chóng nhận ra hệ quả không đáng kể. Vì bạn đã gán nhãn và chấp nhận cảm xúc như một phản ứng tự nhiên, bạn có thể đương đầu với sự xáo trộn nhỏ rồi tiếp tục tiến bước. Hoặc nó có thể kéo dài vài giờ nếu bạn đang đối mặt với một vấn đề gai góc liên quan đến nhiều tầng hệ quả. Việc lập bản đồ những điều này không nhất thiết giải quyết được toàn bộ vấn đề, nhưng nó sẽ giúp bạn tiến về phía trước với sự sáng suốt và tự tin hơn trong khả năng giải quyết – hoặc buông bỏ – những gì xảy ra.

Ngay cả trong trường hợp bạn không thể làm gì để thay đổi kết quả – ví dụ như khi một chuyến bay bị hủy và không có lựa chọn thay thế kịp thời – thì bạn vẫn có thể kiểm soát cách mình phản ứng. Chúng ta thường cho rằng phản ứng tự động của mình là phản ứng duy nhất hoặc tự nhiên, nhưng điều đó không đúng. Bạn có thể phát triển những phản ứng mang tính xây dựng hơn thông qua việc luyện tập. Đó chính là nghệ thuật của sự điều chỉnh cảm xúc: học cách phản hồi có chủ đích thay vì phản ứng một cách bộc phát.

Điều này không có nghĩa là bạn phải tỏ ra tích cực giả tạo. Không ai mong bạn cảm thấy biết ơn khi một đối tác hủy bỏ hợp đồng vào phút chót. Nhưng bạn có thể lựa chọn phản ứng bằng sự điềm tĩnh, tử tế với chính mình, và sẵn sàng thích nghi.

Sự điềm tĩnh này là nền tảng để xây dựng lại. Khi bạn không bị cuốn theo cơn lốc cảm xúc, bạn có thể nhìn nhận tình huống một cách khách quan hơn và phản ứng một cách hiệu quả hơn. Điều này giúp bạn giảm thiểu thiệt hại, duy trì mối quan hệ, và thậm chí đôi khi còn mở ra những cơ hội mới từ hoàn cảnh không mong đợi.

Hai bước – xử lý cảm xúc chủ quan và quản lý hệ quả khách quan – không phải là một lần làm rồi thôi. Chúng có thể lặp đi lặp lại khi tình huống phát triển hoặc khi cảm xúc mới xuất hiện. Đôi khi, bạn nghĩ rằng mình đã xử lý xong một tình huống, nhưng sau đó lại phát hiện ra một cảm xúc bị bỏ sót hoặc một hậu quả mới phát sinh. Điều đó hoàn toàn bình thường. Quá trình này không phải là tuyến tính – nó là một điệu nhảy, một chuỗi chuyển động linh hoạt giữa nội tâm và ngoại cảnh.

Khi bạn làm quen với nhịp điệu hai bước này, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy vững vàng hơn ngay cả khi mọi thứ xung quanh trở nên hỗn loạn. Bạn sẽ hiểu rằng bản thân không bị định nghĩa bởi những điều xảy ra với mình, mà bởi cách mình tiếp nhận và ứng xử với chúng.